PGQVT - PROGRAMA DE GESTÃO EM QUALIDADE DE VIDA E TRABALHO

AOS SENDENTÁRIOS

Preguiça de malhar? Vire o jogo em 48 horas!

Se o que você está precisando é de motivação para começar a se exercitar, prepare-se já para uma transformação radical. Basta seguir este roteiro prático com soluções que vão fazê-la ganhar todo o pique em um fim de semana. Aí, na segunda-feira, não há quem te segure!

Com força de vontade e organização dá, sim, para começar a encarar a academia pelo menos três vezes por semana e - oba! - conquistar uma silhueta cheia de curvas e músculos. Para ganhar disposição para a ginástica o ideal é que você inicie antes uma preparação de corpo e mente. Que tal fazer isso no fim de semana, trabalhando o espírito já na sexta-feira depois do expediente? Quando chegar a segunda, você estará tinindo!

O plano de transformação foca dois pontos estratégicos: a mudança de hábitos alimentares e o estímulo para sair do sedentarismo. Com receio de aceitar o desafio sozinho(a)? Convide um(a) amigo(a) para dar uma força. E se acha que não conseguirá cumprir tudo à risca, incorpore pelo menos alguns novos hábitos. Comece já!

SEXTA-FEIRA

19h: DESPLUGUE-SE! - O dia de trabalho chegou ao fim. Nada de pressa. Permaneça sentado(a) e inspire profundamente pelo nariz enquanto estende os braços para o alto. Solte o ar devagar pela boca ao mesmo tempo em que abaixa os braços. Repita três vezes, concentrado(a)...

19h30: SEM ESTRESSE - Durante o percurso para casa procure não se preocupar com o trânsito. Se estiver de carro, ouça músicas tranqüilas e aproveite para alongar o peitoral. Entre um sinal e outro, faça assim: sentado(a), estenda os braços para o alto, apóie a palma das mãos no teto do carro e deslize-as para trás. Respire normalmente e repita o movimento duas vezes. Se estiver a pé, desligue-se por completo dos problemas tentando cantar uma canção ou relembrar de lugares lindos que já tenha visitado.

20h: PROVA DE CHOQUE - Esqueça que o prédio onde você mora tem elevadores e suba pelo menos cinco lances de escadas. Vá com calma e respeite seu ritmo para não desistir no décimo degrau. Se você morar em casa dê uma volta quarteirão...

20h30: BARRIGA PRA DENTRO - Ao chegar em casa não vá logo se jogando no sofá ou na cama para descansar. Dispense a tevê e tome uma boa ducha revigorante. Feche os olhos e deixe a água cair como se fosse uma massagem. Aproveite para alinhar a coluna: abra o peito projetando os ombros para trás, mantenha os quadris encaixados, apóie bem os pés no chão e comece ali mesmo a criar uma consciência corporal e postural.

21h30: AGITAÇÃO - Você está relaxado(a). Mas isso não quer dizer que é hora de deitar e dormir. Vista-se e saia com os amigos para dançar - e aproveite para detonar 250 calorias por hora. Prefira uma boate que toque músicas enérgicas, como techno, axé ou forró, porque com esses sons é impossível ficar parado(a).

22h30: ZERO DE ÁLCOOL - Prove para si mesmo(a) que as metas propostas para o fim de semana vão ser atingidas. Sendo assim, evite bebidinhas alcoólicas que, além de calóricas e perigosas, inibem a liberação do ADH, um hormônio antidiurético que não permite que fique desidratada (por suar e urinar em excesso). Resultado: você pode acordar com a pele ressecada, de mau humor, indisposto(a) e com o corpo mole. Para não ter esse mal-estar, vá de suco natural ou refrigerante diet ou light. Se sentir fome, coma carpaccio de carne - é leve, provoca saciedade porque é pura proteína e não pesa.

0h: SONO DOS JUSTOS - De volta para casa, tome outro banho rápido para ficar bem fresquinha. Ouça um CD relaxante, coloque a cabeça no travesseiro e comemore, porque você já passou na primeira fase do desafio.

SÁBADO

9h: BOM DIA! - Antes de pular da cama, dê aquela espreguiçada: estique pernas, braços, pescoço, pés e mãos o máximo que puder.

9h15: TESTE DE FLEXIBILIDADE - Ainda no colchão, sente-se com a coluna reta, estenda as pernas, coloque as mãos sobre as coxas e deslize-as até os pés. Se você atingir a ponta dos dedos, parabéns, sua flexibilidade está muito boa. Alcançou apenas os joelhos? É preciso melhorar. Comece a investir todos os dias em séries de alongamento.

9h20: LIMPEZA X CALORIAS - Deixe a preguiça de lado e limpe seu quarto. Entre arrumar a cama e o guarda-roupa você elimina 80 calorias. Bom número para começar o dia, não?

9h45: CAFÉ DE RAINHA - Aposte na mistura poderosa de uma banana no forno com canela em pó, mel e aveia em flocos. Nesse prato, a aveia é fundamental. Rica em fibras, estimula o funcionamento do intestino e ajuda a liberar lentamente o açúcar (energia) da fruta e do mel. Com isso, a saciedade é prolongada e você ganha pique para se exercitar por um longo período de tempo.

10h: VESTIDO(A) PARA MALHAR - Nada de ficar de pijama até a hora do almoço. Coloque legging, camiseta e tênis. Aproveite o espaço livre da sala ou do quarto para alongar todo o corpo por 15 minutos. Faça esta série e repita cinco vezes os movimentos:
1. Em pé, pernas afastadas e semiflexionadas, uma mão na cadeira para ter equilíbrio. Com a outra mão, puxe a ponta do pé para trás até que alcance o bumbum. Segure 20 segundos. Repita com a outra perna.
2. Em pé, pernas afastadas e semiflexionadas, a ponta de um dos pés apoiada na cadeira ou parede (o calcanhar fica no chão). Force os quadris para a frente. Sustente por 20 segundos e depois repita com a outra perna.
3. Sentada numa cadeira, coluna reta, quadris encaixados, abdômen contraído, braços soltos e relaxados. Gire os ombros cinco vezes para a frente e para trás.
4. Ainda na mesma posição, suavemente leve a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo. Repita do outro lado.
5. Deitada de barriga para cima, abrace os joelhos dobrados sem tirar a cabeça do chão.
6. Deitada de barriga para cima, pés apoiados no chão, abrace a perna direita e estenda a outra. Repita trocando as pernas e depois com as duas juntas.
7. Deitada de barriga para cima, pés apoiados no chão. Traga a perna direita para junto do corpo (sem tirar o bumbum do chão), passe uma toalha pelo pé segurando suas pontas e empurre com delicadeza o calcanhar para o alto até um limite confortável - não é preciso estender totalmente os joelhos. Repita com a outra perna, tomando o cuidado de manter os ombros relaxados e o abdômen contraído.

10h15: MEXA-SE! - Chame sua mãe, irmã, amigo(a) para caminhar. Mas ande acelerado para garantir a queima de 100 calorias a cada meia hora. Um bom ritmo é aquele em que se consegue conversar sem ficar bufando.

11h15: BARRIGA DE PEDRA - Aproveite que seu corpo está aquecido da caminhada e emende na ginástica localizada. O alvo são as gordurinhas do abdômen. Pronta? Deite de costas, flexione os joelhos, mantenha os pés no chão paralelos à linha dos quadris. Cruze os braços na frente do peito, contraia o abdômen, projete o umbigo para dentro e suba os ombros em direção às pernas. Faça 20 repetições. Se ficar difícil, descanse alguns minutos e retome à posição para tentar de novo. Persistência você consegue!

13h: DISTÂNCIA DA COZINHA - Faça um lanche rápido e prático no almoço. Vá a uma lanchonete, peça um suco de açaí com laranja e um sanduíche de ricota com passas ou de peito de peru com abacaxi. No total você ingere 350 calorias, perfeitas para uma dieta de 1.200 por dia.

14h30: CONVITE IRRESISTÍVEL - Auxilie a digestão com uma volta no supermercado para fazer as compras da sua nova dieta. Com a barriga cheia você vai resistir aos petiscos engordativos. Compre pão e requeijão light, peito de peru, queijo cottage, iogurte desnatado, peixe, frango e muitas verduras, legumes e frutas.

16h: ARRUMAÇÃO - Ao chegar em casa organize o armário, as gavetas, a despensa... e deixe à vista somente os "novos" alimentos.

17h30: AMIGOS E MALHAÇÃO - Agite um programa com a turma. Mas antes de ligar para a galera, pausa para exercitar pernas e bumbum. Em pé, pés e pernas paralelas, abrace uma agenda de telefones contra o peito. Agache projetando o bumbum para trás. Ao atingir o ângulo de 90 graus, retorne à posição inicial empurrando o corpo com os calcanhares. Faça duas séries de 20 repetições.

18h: DIVERSÃO NA MEDIDA - Pronta para um cineminha? Para não arriscar todo o esforço até aqui, abra mão do balde de pipoca com refrigerante (essa dupla tem 2.250 calorias!). Prefira chicletes sem açúcar ou uma caixinha de água-de-coco.

20h: PIZZA NO JANTAR - Estique o programa até uma pizzaria. Sim, você pode! Mas não escolha uma massa com mais de dois ingredientes, como lombo com catupiry. Coma, no máximo, duas fatias com cobertura simples, como atum, mussarela, brócolis ou palmito. Se quiser um chope, não peça sobremesa depois. Assim, se a pedida é finalizar o jantar com uma porção de sorvete magro, tome refrigerante diet.

22h30: BATE-PAPO LIGHT - Ainda dá tempo de sair para dançar ou então continuar a conversa animada com a galera. Curiosidade: papear queima 40 calorias a cada 30 minutos.

0h: RELAX TOTAL - Já que o dia foi bastante agitado, você deve descansar para começar o domingão cheia de gás. Boa noite.

DOMINGO

9h: MAIS FELIZ - Acordou sorrindo? Não se espante. É que você já está sentindo os benefícios da atividade física e dos cuidados com a alimentação.

9h15: PIQUE EXTRA - Para ganhar energia, relaxe ombros e pescoço. Ainda deitada, abrace as pernas e traga os joelhos em direção ao peito. Permaneça 10 segundos na posição. Agora, com os joelhos flexionados, deixe as duas pernas caírem para a direita e abra os braços. Repita do outro lado.

9h30: CAFÉ TROPICAL - Em vez do básico pão e café com leite, coloque na mesa algumas frutas frescas e coma para repor o estoque de vitaminas e energia.

10h: FIRMEZA NO TCHAU - Saia para uma caminhada em ritmo moderado. Depois trabalhe os tríceps (músculo do "tchau"). Sente sobre as mãos no banco de uma praça ou parque com os pés apontados para a frente. Levante o bumbum e sustente o peso do corpo nos braços. Desça os quadris flexionando os cotovelos. Faça três séries de 10 repetições com intervalo de 1 minuto. Simples, o exercício é ótimo para enrijecer a musculatura.

11h: DE PEITO ABERTO ­ Agora alongue o peitoral. Para isso, fique em pé, cruze os dedos das mãos nas costas enquanto projeta os braços, a cabeça e os ombros para trás. Fique assim por 10 segundos e repita cinco vezes

13h: LAZER E GINÁSTICA - A sugestão é, primeiro, fazer 30 minutos de aeróbico (frescobol, bicicleta...) e depois sair para almoçar. Invista em carboidrato, que garante disposição para continuar se mexendo o resto do dia. Vá de massa com molho ao sugo (os outros são muito calóricos) ou de batata assada com queijo cottage e brócolis.

14h: PANTURRILHAS EM DIA - Não vale usar o elevador. Suba de escada e segure no corrimão para alongar a panturrilha. Fácil: calcanhar direito fora do degrau, apóie-se na ponta do pé. Flexione o joelho esquerdo. Faça o mesmo com a outra perna e repita até terminar o lance.

18h: VÁ À LONA - Após tanto exercício você vai chegar em casa cansado(a). Procure relaxar deitando no tapete com os braços ao lado do corpo. Feche os olhos e pense em como está se sentindo renovado(a).

19h30: BANHO DE VIGOR - Alivie ainda mais o cansaço numa ducha morna. Use uma esponja natural para fazer movimentos circulares em todo o corpo. Ao sair, besunte-se com um hidratante. Vista o pijama e jogue-se na cama com vontade.

20h30: PREPARADO(A) - Se é a primeira vez que dedicou um fim de semana para se cuidar, certamente está cheia de energia. E mais feliz também. Isso porque a malhação aumenta a produção de serotonina e endorfina, hormônios que dão sensação de bem-estar. Seja bem-vinda à geração saúde porque você, realmente, é uma nova mulher!

O CORAÇÃO AGRADECE!

De acordo com a Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo, a atividade física ajuda a reduzir a pressão arterial e também a dose de medicamento recomendada para quem sofre de hipertensão, além de controlar outros fatores de risco normalmente associados à doença, como obesidade, colesterol, diabetes e estresse. Apesar dos benefícios, é bom deixar claro que a malhação inadequada pode representar riscos - como a musculação feita com carga muito pesada, por exemplo. Segundo a entidade, o ideal é praticar exercícios aeróbicos no mínimo três vezes por semana, com duração de 40 a 50 minutos. E não se esqueça: é preciso fazer uma avaliação física antes de qualquer tipo de ginástica.

Dá para manter vários males a distância com a simples prática regular de uma atividade física.